Le petit déjeuner un repas de roi, le déjeuner un repas de prince, le dîner un repas de valet .
Ce dicton populaire en France comme en Allemagne signifie, entre autres, que le petit déjeuner devrait tenir une place très importante dans notre alimentation. Cette assertion est-elle nutritionnellement justifiée ?
Faut-il manger beaucoup au petit déjeuner si l’on veut éviter de grossir ?
La majorité des nutritionnistes s’accordent sur le fait que le petit déjeuner devrait représenter 25 % des calories ingérées dans la journée. En d’autres termes, qu’il devrait ressembler à un vrai repas. Les habitants de nombreux pays ont cette habitude alimentaire dans le sang. C’est le cas des Japonais qui, au saut du lit, avalent sans sourciller riz, poisson et soupe miso. Les Britanniques, eux, n’ont pas peur de commencer leur journée par une assiette de baked beans, des haricots en sauce tomate, agrémentés de bacon. Quant aux Allemands, ils se délectent le matin d’œufs, de charcuterie et de fromage. Les Français, avec leur traditionnel café-tartines ont encore un peu de mal à prendre le pli. Ils courraient même de grands risques pour leur santé
Moins de repas donc plus de calories… ou l’inverse ?
La plupart des nombreuses études épidémiologiques menées sur le sujet montrent que les personnes qui zappent le petit déjeuner ont plus de problèmes de poids que les autres.
Il est en effet facile d’imaginer qu’au moment du fameux coup de pompe de 11 h, ceux qui n’ont rien dans le ventre depuis la veille vont craquer plus facilement que les autres sur les barres chocolatées, les viennoiseries, les chips et autres produits « gras, sucrés, salés ».
Au repas de midi, écœurés, ils bouderont les légumes et le poisson, et se rattraperont à 4 h sur les pains au chocolat ou les sandwiches débordants de mayonnaise pour finalement décider qu’ayant trop mangé, ils feront la diète jusqu’au lendemain. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que l’aiguille de la balance soit dans le rouge !
Derrière ce scénario apocalyptique, se cache en fait une réalité plus nuancée. D’abord une question mérite d’être posée :
Les personnes sautant le p’tit déj’ ont-elles plus de problèmes de poids que les autres ?
De nombreux scientifiques affirment en effet que les personnes qui sautent un repas – petit déjeuner par exemple – ne compensent pas en mangeant plus aux autres repas. Au total, elles avalent moins de calories dans la journée. Il n’y a donc aucune raison qu’elles grossissent.
En 2006, une étude menée sur 15 000 personnes par des chercheurs anglais a confirmé cette version des faits. L’auteur principal, le Dr Silver Titan (université de Cambridge) a mis en évidence que les « sauteurs de repas » ne sont en réalité pas plus gros que les autres.
En 2014, des chercheurs de l’université de l’Alabama ont analysé 58 études conduites sur le sujet dans 30 pays, depuis le début des années 1990. Selon ces chercheurs, peu d’études rigoureuses ont été conduites sur le sujet et leurs résultats sont souvent mal interprétés. Un cas d’école sur la façon de faire dire ce qu’on veut à une étude, et sur la manière dont un système de croyance devient peu à peu vérité établie !
Les études les plus fiables sont en réalité peu nombreuses. Elles montrent souvent que sauter le petit déjeuner avait peu ou pas d’effet sur la prise de poids, ou encore que ceux qui prenaient un petit déjeuner consommaient plus de calories.
Pour l’un des auteurs, David Allison, si le fait de sauter le petit déjeuner est associé à l’obésité, le lien de cause à effet n’a pas été démontré.
Ce constat conduit aujourd’hui certains chercheurs à plaider pour une limitation du nombre des repas chez l’adulte. Pour les enfants et les adolescents, en revanche, l’intérêt du petit déjeuner ne serait pas remis en cause.
Un petit déjeuner, oui, mais équilibré !
16 h de jeûne chaque jour, ça fait quand même beaucoup ! Pour éviter de trop éprouver votre organisme, il est toujours préférable de manger le matin. Quelques conseils pour tenir jusqu’à midi : préférez le pain complet à la baguette, les flocons d’avoine aux céréales « prêtes à l’emploi » souvent trop sucrées.
Flocons et pain complet ont la propriété de diffuser lentement le glucose dans le sang. Préférez aussi la compote de fruit à la confiture pour tartiner votre pain, et le fruit entier au jus de fruit. Et n’hésitez pas à manger des protéines : œufs, soja, jambon ou même poisson : ils sont nettement plus rassasiant que les céréales. Ajoutez à cela un fruit frais et quelques fruits secs comme les noix ou les amandes et vous obtiendrez un petit déjeuner de bonne qualité.